Il est fréquent que les étirements soient utilisées lors d’une séance d’ostéopathie. L’ostéopathe peut vous conseillez de vous étirer afin de gagner en mobilité d’une part ou d’autre part de diminuer la douleur. Quoi qu’il en soit, il est important de démystifier les étirements afin d’en tirer profit au maximum.
Quels types d’étirements ?
L’ostéopathe peut utiliser des techniques dîtes myotensives, ou de contracter relâcher qui vont avoir une composante d’étirement. Le praticien peut effectuer un étirement passif. Il existe également des étirement dynamiques, c’est à dire que l’étirement se fait grâce à des mouvements.
Des multiples possibilités permettent de pratiquer les étirements :
Les étirements passifs : ils sont les plus pratiqués et les plus connus
Les étirements dîts « contracter relâcher étirer » : ils se rapprochent des techniques myotensives utilisés en ostéopathie.
Le « contracté étiré » : il s’agit du même type d’étirement mais sans pause
La posture passive : le patient maintient la posture longtemps, il s’agit d’un étirement global à faire seul.
Quand faire ses étirements?
Le sport : avant, pendant, après?
On pratique souvent les étirement à la fin d’une séance mais on peut s’étirer lors de l’échauffement. L’étirement permet en effet d’augmenter la température d’un muscle. Par conséquent, l’étirement est un outil qui réduit la durée d’un échauffement. On l’a vu plus haut, les étirements ont une dimension antalgique, ils calment la douleur même lorsqu’elle n’est pas liée à l’activité physique. Ils sont donc bénéfiques après une séance de sport mais pas seulement. Il est préférable de s’étirer une dizaine de minutes après l’arrêt du sport. L’auto massage et les étirements sont deux méthodes complémentaires pour gagner en souplesse. Un protocole peut intégrer l’auto-massage et les étirements.
Dans la vie quotidienne
Par ailleurs, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) préconise les étirements dans la vie quotidienne :
« Les exercices d’assouplissement et de mobilité articulaire sont recommandés 2 à 3 fois par semaine ; ils peuvent être réalisés au moyen d’étirements. Il est recommandé que ces exercices soient précédés d’un échauffement musculaire, qu’ils soient maintenus 10 à 30 secondes et répétés 2 à 3 fois. Ils doivent être limités par la sensation d’inconfort ou de raideur. »
Les étirements sont ils bénéfiques?
En ce qui concerne la prévention des blessures, les étirements ne présentent pas d’intérêt particulier. C’est la conclusion de la méta analyse de Lauersen. Pour rappel, une méta analyse est une compilation d’études scientifiques publiées. Elle possède un haut niveau de preuves disponible, celle-ci comprend 25 études et implique presque 27 000 athlètes.
De même, les étirements ne sont pas bénéfiques pour la reprise du sport après une blessure.
En revanche, les étirements permettent d’améliorer plusieurs paramètres essentiels. D’une part, ils diminuent la force sur le court terme mais ils l’augmentent sur le court terme. D’autre part, les étirements augmentent également la souplesse. La force est la souplesse sont liées!
Comment s’étirer ?
Il existe plusieurs leviers pour augmenter l’efficacité d’un étirement. Un muscle peut avoir plusieurs faisceaux musculaires. Il est donc intéressant de l’étirer en utilisant différentes niveaux de mouvement. Par, exemple, le grand pectoral possède trois faisceaux musculaires. En effet, on peut faire varier l’abduction (l’ élévation) de l’épaule sur trois niveaux. Par conséquent, le patients peut étirer les trois faisceaux de son grand pectoral chacun leur tour. Ainsi l’étirement gagne en efficacité!
La respiration est un levier supplémentaire pour augmenter l’efficacité des étirements chez soi ou lors d’une séance d’ostéopathie. Le sujet doit sentir la tension du muscle mais l’étirement ne doit pas être douloureux.
Il est donc très important de bien visualiser l’anatomie d’un muscle pour l’étirer au mieux. Je vous invite à aller consulter l’article sur l’anatomie en 3D.
A éviter :
Il faut faut éviter les étirement passifs pour s’échauffer
Sources
https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0155Ra.pdf
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc. 2004;36(3):371‐378. doi:10.1249/01.mss.0000117134.83018.f7